Do Sofa a Maratona
Correr uma maratona, 42,195 quilometros ou 26,2 milhas, e um dos desafios fisicos mais exigentes e gratificantes que um individuo pode empreender. Embora a distancia possa parecer impossivel para um iniciante, milhares de corredores de primeira viagem completam maratonas todos os anos seguindo planos de treino estruturados que constroem gradualmente a resistencia ao longo de meses. A jornada de sedentario a maratonista requer paciencia, consistencia e respeito pelos processos de adaptacao do corpo.
Construir um Plano de Treino
A maioria dos planos de treino para maratona abrange 16 a 20 semanas e assume um nivel de aptidao fisica base de ser capaz de correr confortavelmente cinco a oito quilometros. Se esta a comecar do zero, permita 8 a 12 semanas adicionais de construcao de base antes de iniciar um programa formal de maratona. Um plano bem estruturado inclui varios tipos de corrida por semana:
- Corridas faceis: A base do treino, realizadas a um ritmo conversacional para construir capacidade aerobica sem stress excessivo
- Corridas longas: Corridas semanais que aumentam gradualmente em distancia, atingindo o pico de 29 a 35 quilometros aproximadamente tres semanas antes do dia da corrida
- Corridas de tempo: Esforcos sustentados a um ritmo confortavelmente intenso que melhoram o limiar de lactato
- Treinos intervalados: Repeticoes mais curtas e rapidas com periodos de recuperacao que desenvolvem velocidade e economia de corrida
- Dias de descanso: Essenciais para a adaptacao e prevencao de lesoes, tipicamente dois por semana
O principio da progressao gradual e primordial. A quilometragem semanal nao deve aumentar mais de dez por cento para permitir que tendoes, ligamentos e ossos se adaptem juntamente com a aptidao cardiovascular.
Tecnica de Corrida e Prevencao de Lesoes
Uma tecnica de corrida adequada reduz o desperdicio de energia e diminui o risco de lesao. Concentre-se numa ligeira inclinacao para a frente a partir dos tornozelos em vez da cintura, uma cadencia de aproximadamente 170 a 180 passos por minuto, e aterrar com o pe por baixo do centro de massa em vez de dar passadas excessivas a frente. Mantenha os ombros relaxados e os bracos a balancarem naturalmente em angulos de aproximadamente 90 graus. As lesoes mais comuns na corrida incluem canelites, sindrome da banda iliotibial, fascite plantar e joelho do corredor. A maioria destas resulta de fazer demasiado depressa demais, recuperacao inadequada ou desequilibrios musculares. Incorporar treino de forca, particularmente para ancas, gluteos e core, reduz significativamente as taxas de lesao entre corredores de distancia.
Nutricao Durante o Treino
A alimentacao para o treino de maratona requer atencao tanto a nutricao diaria como ao abastecimento durante a corrida. Os hidratos de carbono sao a principal fonte de combustivel para o exercicio de resistencia e devem constituir uma porcao substancial da dieta de um corredor, particularmente nos dias que antecedem as corridas longas. Durante corridas que excedem 60 a 90 minutos, consumir 30 a 60 gramas de hidratos de carbono por hora atraves de geis energeticos, gomas ou bebidas desportivas ajuda a manter os niveis de acucar no sangue e a retardar a fadiga. Pratique a sua estrategia de nutricao para o dia da corrida durante o treino para identificar produtos que sejam compativeis com o seu sistema digestivo sob esforco. A hidratacao deve ser guiada pela sede em vez de formulas rigidas de mililitros por hora, pois a sobre-hidratacao apresenta os seus proprios riscos, incluindo hiponatremia.
Dicas para o Dia da Corrida
A regra fundamental do dia da corrida e nada de novo. Use sapatos e roupa com que treinou, coma um pequeno-almoco que testou antes das corridas longas e use os mesmos produtos de abastecimento e hidratacao que funcionaram durante o treino. Chegue cedo para gerir a logistica calmamente. Comece de forma conservadora, pois a excitacao da manha da corrida leva muitos corredores a comecar demasiado rapido, resultando em abrandamentos dolorosos nos quilometros finais. Uma estrategia comum e correr a primeira metade ligeiramente mais lenta do que o ritmo objetivo e a segunda metade ligeiramente mais rapida, conhecido como negative splitting. Acima de tudo, lembre-se de que completar uma maratona e uma conquista independentemente do tempo, e a experiencia de cruzar a linha de meta faz com que cada quilometro de treino valha a pena.